Když člověk právě začne kouřit, zdá se mu, že bude moci přestat každou chvíli. Ale přijde okamžik, kdy se rozhodne odmítnout, ale nedaří se mu to. Psycholožka rodinného centra Irina Kutyanova řekla, jak překonat špatný zvyk a udržet si zdraví.
"Chci být jako všichni ostatní"
Do rodinného centra přišla dívka se stížností, že její syn začal kouřit ve 13 letech. Jednoho dne kouřil teenager s přáteli na dvoře domu; si jich všimla policejní hlídka. Student tak skončil na jednání Komise pro záležitosti nezletilých a ochranu jejich práv.
Poté teenager souhlasil s konzultací s psychologem. Ukázalo se, že chlapec začal kouřit ve skupině vrstevníků, protože nechtěl být černou ovcí – chtěl vypadat dospěleji a líbit se dívkám z jeho třídy.
Po několika hodinách zaměřených na zvýšení sebevědomí chlapec cigarety vzdal. Jeho vrstevníci se k němu začali chovat s větším respektem než dříve, protože se dokázal porazit.
Pracujeme na sobě
Psycholog nabízí životní triky, které pomohou těm, kteří dlouho chtěli přestat kouřit, ale nevědí, kde začít:
- Je důležité najít smysl toho, proč chcete přestat kouřit: kvůli svému zdraví, blízkým, sebeúctě. Významů může být několik. Pro začátek si můžete vytvořit seznam, pak upřednostňovat to, co je důležité jako první, co je druhé, a tak dále. Můžete to sestavit společně s psychologem. Smysl přestat kouřit musí převážit nad všemi pozitivními přínosy spojenými s kouřením. Pokaždé, když si chcete potáhnout, je důležité představit si obrázek, proč přestáváte kouřit. Postupně touha po kouření odezní.
- Spočítejte si, kolik utratíte za cigarety za den, za týden, za měsíc a za rok. Zamyslete se nad tím, co byste si za ušetřené peníze mohli koupit. Někteří si budou moci koupit dobré džíny, jiní zase notebook. Zamyslete se nad tím, jak kouření ovlivňuje vaše zdraví. Vypadáte a cítíte se lépe nebo hůř než před šesti měsíci nebo rokem? Podívejte se na své fotografie nyní a předtím, než jste začali kouřit: změnilo se něco na vašem vzhledu, líbí se vám váš odraz?
- Existují různé strategie, jak přestat kouřit. Některým lidem například stačí se okamžitě rozhodnout a už se ke zlozvyku nevrátit. Jiné považují za pohodlnější přestat kouřit postupným snižováním počtu přestávek na kouření nebo vykouřených cigaret; pro ostatní je důležité mít cigarety „pro každý případ“, ale nedotýkat se jich. Můžete zkoušet různé strategie, zapamatovat si, která vám vyhovuje nejlépe v jiných životních situacích – postupná změna nebo radikální metody. Nejdůležitější je dlouho neodkládat implementaci řešení. Pokud se rozhodnete, je důležité začít jednat ve stejný den.
- Nahrazení kuřáckého rituálu jinými rituály. Například místo cigaret, když je čas na kouřovou pauzu, můžete žvýkat žvýkačku nebo žvýkací bonbóny s příchutí máty. Nahrazením jedné akce druhou postupně oslabujeme sílu rituálu.
- Je důležité si uvědomit, jaké potřeby kouření uspokojuje: potřeba relaxace, úlevy od emočního stresu nebo jiné. Tyto potřeby je třeba nahradit bezpečnějšími metodami. Pokud byla například důvodem kouření potřeba se uvolnit, začněte dělat jógu, meditaci a relaxační techniky dýchání.
Pravidlo „čistých rukou“ říká: každý, kdo se rozhodne přestat kouřit, by neměl zvedat cigarety. Koneckonců, pokud si je nevezmete, nebudete je moci kouřit. Toto pravidlo je převzato z 12krokového programu pro zbavení se jakékoli závislosti. A kouření je také jedním z jeho druhů.
- Seznam spouštěčů. Je důležité se zamyslet a analyzovat, jaké okolnosti a situace v minulosti vedly k obnovení kouření. Možná je to stres a konflikty v rodině nebo v práci. Nebo si možná váš přítel ve vaší přítomnosti zapálil cigaretu a vy jste neodolali. Je důležité sestavit seznam spouštěčů, které vedou k opakování. Pro každou rizikovou situaci je důležité vymyslet několik možností, jak postupovat, abyste zůstali věrni svému rozhodnutí. Tento seznam lze sestavit s odborníkem. Pokud jste se například stýkali s kolegy v kuřácké místnosti, přestaňte ji navštěvovat. Pokud váš přítel nebo známý aktivně kouří a zve vás ke kouření, je důležité mu říci o svém úmyslu přestat kouřit. Pokud ho to nezastaví, musíte přestat komunikovat, dokud nezůstanete lhostejní k nabídkám jiných lidí ke kouření. Přípravky s obsahem nikotinu, náplasti, tablety, zpočátku pomohou uvolnit napětí a doplnit nedostatek kyseliny nikotinové v těle. Je důležité koordinovat průběh nikotinové terapie se svým lékařem, abyste to nepřehnali. Je také nutné pochopit, že závislost na nikotinu se tvoří na osobní úrovni, takže použití náplastí a tablet k překonání závislosti na nikotinu nestačí.
- Podpůrná skupina. Je důležité najít osobu nebo skupinu, která vás bude motivovat, podporovat a povzbuzovat. Pokud něco nefunguje, jděte příkladem. Může to být člen rodiny, psycholog nebo jen známý, který chce také přestat kouřit. Na internetu můžete najít fóra, kde se lidé s podobnými problémy scházejí a vzájemně se podporují.
- Emoce a udržování zdraví. Poprvé po odvykání kouření se v nepřítomnosti cigaret zvyšuje podrážděnost. To je normální a po nějaké době zmizí. Je důležité povzbuzovat se, chválit pokaždé, když kouření odoláte, být shovívavější k sobě i ke svým blízkým. Během tohoto období si zajistěte vyváženou stravu, dostatek tekutin a mírné cvičení, abyste snížili stres a zabránili přibírání na váze. Udělejte si „seznam radosti“: to, co vám nyní dělá radost nebo co vám v minulosti přineslo pozitivní emoce. Možná si vzpomínáte na sen, kterého jste chtěli dosáhnout, ale stále jste to odkládali. Pokud založíte nový podnik nebo projekt současně s odvykáním kouření, pomůže vám to rozptýlit vaši pozornost a vytvořit si nové vzorce chování, které nahradí ty zastaralé.